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运动防跌倒 提升老年人生活质量
来源: 发布日期:2022/1/13 点击次数:260次

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近日,国务院办公厅印发《国家残疾预防行动计划(2021-2025年)》(以下简称“行动计划”),多项内容与老年人相关。行动计划在“伤害致残防控行动”部分,明确提出加强老年人跌倒致残防控。卫生部在2011年公布了《老年人跌倒干预技术指南》,其中提到,跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。老年人对此应该引起重视,把防跌倒提上日程,通过科学的运动训练改善运动能力,预防摔倒。


老年人跌倒隐患多


北京大学第三医院康复科主任医生刘楠表示,很多老年人觉得摔一跤是生活中很小的意外,其实隐藏着巨大的隐患。对于患有骨质疏松症的老人来说,摔倒可能会造成胸腰椎、髋关节、腕关节等部位的骨折。据统计,65岁以上人群髋关节骨折伤后一个月死亡率10%,伤后一年死亡率达到20%,接近30%。伤后的7年和9年死亡率也在进一步增加。而在存活的患者当中,约50%的患者无法恢复受伤前的生活自理能力。


“无论是接受保守治疗的患者还是生活不能自理的患者,都需要卧床,都会增加因卧床而产生的并发症,可能会出现下肢静脉血栓、肺栓塞、压疮等。这些都会影响老年人的生活质量。总而言之,对于老人来说摔倒并不是小事。” 在刘楠的门诊患者中,大概一半都是60岁以上的老年人。他表示,大概60%到75%的跌倒,都会造成继发性的损伤,而且随着年龄的增长,跌倒的发生率也在增长。


科学锻炼可预防


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人体的骨骼肌肉系统是一个“用进废退”的系统。因年龄增长会出现骨质疏松、肌肉衰减,这时再不运动,反而会进一步加速骨骼肌肉的退化,增加跌倒的风险。而进行科学的老年康复训练可以改善老年人的运动能力,从而预防摔倒。


60多岁的程惠英,发现自己从2020年夏天开始,偶尔走路的时候有点脚打滑,“尤其是左脚,就像踩空了似的,我还以为我踩到了石头子或是路滑。可是地上什么都没有。”她直觉自己身体可能出现了问题,就赶紧去医院检查。结果果然跟她的骨头和肌肉相关。“医生说我走路很可能要摔跤,很危险,我听从了医生指导,坚持做康复训练,现在好多了。”


76岁的老人周冰虽然年长程惠英一些,可身体控制能力却比她要好很多。但就在5年前,周冰的下肢肌肉力量还很差。“我有一次骑自行车,骑着骑着腿就软了,一下子撞到了快递车上,当时就摔地上了,在家躺了好几个月。后来害怕了就去医院做康复治疗,在医生指导下慢慢做康复训练。坚持了5年,有了很大进步,我现在腿脚轻便可以到处旅游,爬楼梯也没事了,原来楼梯也不敢爬。”


防跌倒要练肌肉和平衡


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刘楠表示,人们随着年龄的增长会出现肌肉功能的衰减,人体肌肉的年龄峰值是在30岁左右,达到肌肉含量峰值之后则以每年1%到2%的速度逐渐衰减,当肌肉衰减达到30%的时候人体就会有活动不方便的表现。所以早期进行一些肌肉功能的锻炼,可以减缓肌肉衰减速度,老年时如果能够保留更多肌肉,那么当遇到突发情况就更能维持住身体平衡。


老年人锻炼下肢可以做芭蕾画圈动作,芭蕾画圈主要练习的是人体的髂腰肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌和小腿三头肌。练习时左、右脚各运动10圈为1组,一天需要完成3组,1周完成3次即可。锻炼上肢则可以做俯身臂屈伸,俯身臂屈伸会锻炼到人体的三角肌前束、肱三头肌和肱二头肌。每次15到20个为1组,1天练习3组。


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刘楠说:“虽然肌肉力量是构成平衡功能非常重要的一个环节,但却并不是唯一环节,还跟身体关节的本体感觉有关,主要与髋关节、膝关节和踝关节有关。锻炼身体的平衡能力对预防跌倒也很重要。身体平衡能力差主要表现为:系鞋带时爱摇晃、猛起时有晃动感、不能单脚站立、迈不开步、容易被绊倒等。”


老年人想要增强平衡能力可以练下蹲提踵,下蹲提踵可以练习大腿股四头肌和小腿三头肌。每组做15到20次,每天做3组,一周做3次。特别要注意的是,过度弯腰或屈膝都可能会加重腰和膝盖的负荷,要量力而行。此外,还可以做下蹲摇摆,下蹲摇摆不仅可以锻炼膝关节、踝关节周围的肌肉,还可以对臀中肌和髋关节外展的肌肉起到锻炼作用。锻炼以10个为1组,每天3组,每周3次即可。(图片转自新华社 付媛杰制作)



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